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シリーズ8.ネガティブ思考とのつきあい方

家に押し込められるような日が続くと、気持ちが晴れないことが多くなりがちです。漠然と不安や気がかりなことが心に湧いてきたり、「自動思考」と言ってネガティブな考え方が繰り返し思い浮かんだりすることもあるかもしれません。
例えば「せっかく時間があるのに部屋を片付けられない自分はだめだ」とか、「ラインできつい言葉を使ってしまった。すごく怒らせてしまったんじゃないだろうか。他の人に言われてしまうんじゃないだろうか」など。

繰り返し思い浮かぶネガティブな考えが、バランスを欠いた「自動思考」となって自分を追い詰めていないかチェックしてみましょう。
まず、繰り返し浮かんでくるネガティブな考えがあれば、それを紙に書いてみましょう。そして、次の項目に当てはまっていないか、見比べてください。

① 【根拠のない決めつけ】 その考えに根拠はありますか? 考え付く根拠に偏りはありませんか?
② 【白黒思考】 極端な考え方になっていませんか?
③ 【部分的焦点づけ】 物事を自分の思い込みで判断していませんか?
④ 【過大評価・過小評価】 うまくいかないことを過大に考え、うまくできていることを過小評価していませんか?
⑤ 【べき思考】 こうすべき、こうすべきでなかったなど自分の行動を制限するような考え方になっていませんか?
⑥ 【極端な一般化】 「普通こうする」「他の人はできているのに」と、自分と他の人を極端に分けた一般化をしていませんか?
⑦ 【自己関連づけ】 うまくいかないことは自分のせいと決めていませんか?
⑧ 【情緒的な理由づけ】 その時の感情で物事を悪く、あるいは大変なことと捉え過ぎていませんか?
⑨ 【自分で実現してしまう予言】 「だめだ、だめだ」と思ってしまうことで、実際の行動もだめにしてしまうという悪循環に陥っていませんか?

例えば「部屋を片付けられない自分はだめだ」という考えは、部屋を片付けられないことだけで自分をだめだと決めつけている「白黒思考」になっています。「ラインできつい言葉を使ってしまった。悪口を言われてしまうのでは」という不安は、失敗したという後悔の念から物事を過剰に悪く捉えすぎる「情緒的な理由づけ」になっているかもしれません。
「自動思考」に陥って、自分にストレスをかけすぎていないかチェックしてみてください。そして、苦しんでいる自分、頑張っている自分を労ってあげることも大事ですよ。

参考:大野裕「こころが晴れるノート」創元社 2003